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如何克服考试焦虑症?

  • 来源:郑州金水中医院精神科
  • 时间:2019-01-18 08:13

  谈到焦虑症,自然不可不提考试焦虑症了。现在的学生要面对来自各方面的压力,家长的希望、学习的压力、考试的压力等等。提到考试很多学生就会产生焦虑情绪,考前睡不着觉,甚至大脑一片空白,担心自己的考试不及格等等。其实考试焦虑并非都是坏事,适度的焦虑反而可改变惰性,使人学习更加努力,但是如果焦虑过“度”就会影响孩子的正常的学习和生活。尤其是考前考中焦虑会让学生的考试成绩不理想,发挥不出应有的水平。那么学生应该如何克服考试焦虑症呢?

  首先,要注重考前复习。很多考生在考前的复习过程中会出现一段时间学习停止不前,甚至学过的知识感觉模糊。心理学上称之为“高原现象”。这是由于生理疲劳与心理疲劳造成的。要克服这种现象考生要把握好以下几点:

  1、培养思维方法,避免机械重复,系统把握每科的知识点很重要。考生在考前要对每科知识内容在大脑逐一扫描,尽可能细化各项考查要求,挑选你做过的代表性的试卷,居高临下审视其中的得失,每天做几道符合自己实际的热身题,避免回生,客观性试题要限时训练,主观性试题重在思路分析,保持答题熟练程度,了解考试评分标准。

  2、注意调节情绪。焦虑症只会持续一段时间,不可能永远持续下去。真正使焦虑症持续存在的原因,不是原发焦虑本身,而是考生对焦虑症的歪曲认知。面对苦口婆心的家长、循循善诱的老师、朝夕相处的同学,坦诚地与之交流沟通,求同存异,营造和谐的人际关系,用一颗“平常心”来对待复习应考。按老师要求完成学习计划,不主张我行我素,与老师对立。做到了行动上的“不急”,心理才能“不躁”。同时,同学之间不要遇事斤斤计较,免得影响学习心境。

  3、进行积极的“自我暗示”。考生可在内心积极的进行自我暗示:“放松点儿,我能应付得了。”“这没什么,就是有点儿焦虑,焦虑总会过去的。”“失眠是不想睡,等困了就睡着了。”“相信我一定能做出,如果我不会别人也不会。”“我做得很好。好,接着做,就这样。”“这几天胃口好,身体一定不会有问题”“我刚才情绪控制得挺好,我比以前进步了许多。”通过暗示,可减轻考前的心理压力,消除紧张的情绪,达到鼓舞斗志的目的。

  4、给自己制定合理的目标。这种目标要以努力后能达到为标准,不要给自己下达“硬性指标”。不要打疲劳战术,保持睡眠充足。

  5、多吃水果和蔬菜。考生在考前复习期间要多吃水果和蔬菜,不要以饮料代替水,也不要喝浓茶和咖啡,浓茶有振奋精神的作用,尤其是晚上喝茶容易失眠。***的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

  其次,在考试过程中要做好自我调节。

  在每科考试开考之前,考生要提前熟悉考场,消除陌生感。例如注意洗手间位置、楼梯口等。并可在心中默念对自己具有积极自我暗示的语言,尽量回忆自己成功的考试经历。匆忙赶路,带齐文具和准考证。进入考场后不讨论问题,以免难以快速平静。考试除了凭实力外,还要凭情绪。如果心情紧张,不要怕耽误时间,拿出几分钟时间调节自己的心情,可以做几次深呼吸。考试时间数量是不变的,但考试时间的质量却可以由自己把握。

  当考试试卷发下来后,一般距离考试还有几分钟时间,这时考生虽不能用笔答题,但可以浏览试卷,将注意力渐渐放到答题上来。稳操几个易题和熟题,让自己产生“旗开得胜”的快感,使自己很快进入最佳思维状态,即发挥心理学上所谓的“门坎效应”,会增加一份自信。遇到棘手问题时,不妨再一次审题,学会宽慰自己:“此时做不出来,待会换个角度一定行。”果断放手,不仅赢得时间答别的题,而且能把消极影响降低到最低。要有强烈的得分意识,珍惜第一判断。语文更要注意字迹工整规范,则将产生“光环效应”,减少隐性失分。

  最后,每科考试结束后要迅速离场。

  每科考试结束后,考生要尽快收拾好自己的物品,迅速离开考场。不要与同学对答案或翻书,以免知道了自己的错题,影响到下一科的考试情绪。另外,考试期间作息时间尽量不要改变,避免打乱自己的生物钟。

  总之,考试焦虑症是不可避免的,要克服考试焦虑症关键还是在于考生自己的努力,要调整好自己的状态,即使有考试焦虑症也不要过度惊慌,要学会放松自己的情绪,注意以上几点就能轻松面对。